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抑郁症等入睡困难的群体

作者:瓦缶睡眠 发布时间:2021-03-08 点击数:

高效睡眠就是深睡眠时长占你每晚的睡眠周期的20%以上。一般抑郁症患者的失眠,几乎都是属于继发性失眠,几乎都是可以通过治疗和调整恢复的。

睡眠调整第一要义:顺应身体的自然昼夜节律来作息和睡眠。

一般抑郁症患者也都以夜猫子型居多,因为夜猫子型的人在基因上就注定了容易抑郁。所以一定不要跟自己的身体节律对抗。

调整第一步:

睡前准备:褪黑激素是决定着你睡眠的重要激素,人造光源和电子产品产生的蓝光太多,有破坏褪黑激素的作用。你需要让自己处在暗光的环境中待60分钟左右,然后30分钟不要碰任何电子产品,并关闭所有电子产品。

你的洗漱应该在前60分钟内完成,后30分钟放空大脑,你可以冥想、整理房间,听听轻音乐,或者听一些轻松的书籍和电台等。建议别喝有咖啡因的饮料。

睡醒后:起床到出门准备的时间周期也是90分钟。

早上空腹运动的减脂效果最好,新陈代谢也高。起床后上厕所然后洗漱、慢慢地吃一顿简单的早餐。你可以将早餐拿到能够照得到阳光的地方吃,帮助身体分泌血清素,让你彻底清醒过来。晒太阳可以改善心情,还可以调节身体内置的生物钟。如果你的房间晒不到太阳,可以将窗帘拉开,也可以开窗通风透气,让光线充分照射到房间里来。

第二步:按 R90的睡眠周期来探索适合自己的睡眠时长。

一般我们的睡眠时长都是90分钟一个周期。正常人一天理想状态下需要5个睡眠周期,也就是7.5小时,每周总共需要35个睡眠周期。实际上有的人每晚只需要2-3个睡眠周期,也有的人要睡6个周期以上。你每天晚上应该睡多长时间,应该按照自身情况制定相应的睡眠周期。

有一点很重要的是,你需要制定一个定时的起床时间。这个时间应该遵循雷打不动的原则。

第三步:起床时间应该固定,不要因为赖床和睡太长时间的懒觉破坏我们的生物钟。

周末也应该跟平时一个点起床,然后起床后照样进行起床后的例行程序,上厕所洗漱吃早餐,然后再回床上躺着休息看书看电影都可以。这样做既不会破坏我们的生物钟,也能让我们达到同样放松休息的效果。

第四步:利用中午和傍晚的睡眠时机;

抑郁症等入睡困难的群体(图1)

中午睡90分钟(一般上班族好像都没这个条件,所以你可以将时长缩短到30分钟)或者在傍晚打个盹儿。

科学调查显示,午睡可以提高下午的办公效率高达50%以上。

不管有没有睡着,即使是那么趴着或者坐着闭目养神,或者做个冥想,不碰手机都能给你带来很大的益处。

第五步:改善你的睡眠环境。

怎样的床垫合适?

一般标准的单人床的尺寸应该保证在0.9m~1m*1.9~2m 之间,那么一张能保证两个人睡眠的双人床最起码应该在 2*2m 左右。 

床垫的软硬应该以你侧面躺下后身体的一半(以脊柱为水平线)能陷在床垫里。

抑郁症等入睡困难的群体(图2)

床垫建议选透气和天然抗过敏材质。你需要经常换洗你的床单被罩、枕头套和褥子套等床上用品。枕头也不要太高,太硬或者太软都不好。

卧室里的干扰因素?

卧室和工作学习的地方区分开,不要在卧室里放电视机,最好是安静隔音的,窗帘应该是能够保证完全遮光的,最好别让宠物进卧室或者跟你睡一起。

第五步:调整睡姿。

像婴儿的那样的蜷缩着的睡姿很好,但你在睡着的时候会不停地变换睡姿。

主要看你的喜欢,建议左撇子右侧卧躺,右撇子左侧卧躺。正面平躺的时候,可以在膝盖下放一个柔软的枕头。

其它问题:

不要盲目地相信那些追踪睡眠质量的智能穿戴装备

除非你去医院做了睡眠检测,否则不必因为用了手环还是什么睡眠追踪器的显示数据看到自己昨晚睡得很差而给自己造成很大压力。那些数据统计不一定是准确的,不管商家吹嘘有多准确。我之前有一阵喜欢用手环,后来我发现我的睡眠质量经常显示很差,但实际上我醒来后感觉很精神,后来索性就弃了。

最好买一个能模仿日出的自然唤醒灯

一般这种灯还有助眠的作用,会在你起床前的半小时模拟日出的光线模式,让你渐渐醒过来。而不是像闹铃那样,让你在声音的吵闹中醒来。


不要滥用安眠药和酒精

科学实验显示安眠药的成分其实只能给到人心理安慰剂的作用:我吃了药,所以我不怕睡不着。一般情况下刚服药你能睡着,但随着耐药产生,你反而越发睡不着了。安眠药还有成瘾性,半衰期也很长,经常会让你在第二天也昏昏欲睡。

酒精只是让你一开始觉得困,但实际上也不能提高你的睡眠质量,甚至还会让你在后半夜醒来或者引发猝死。

睡前可以冲一个热水澡,体温下降心跳变慢就会很容易有睡意。

白天记得多晒太阳,帮助身体重置生物钟。


你可以吃深海鱼油补充欧米茄三型脂肪酸,它可以帮助你调节生物钟,增加脑补营养和精力,抵抗抑郁情绪,也能让你在晚上睡得更好。


最后,信心很重要,要相信自己能靠自己调节恢复好的睡眠。

Tag: 抑郁症 R90 睡眠环境